「いつまでも、健康で元気な体をキープしたい…」と考えている人が多い中、昨今では抗酸化作用やアンチエイジングと言う言葉を耳にする機会が増えていると思います。
人の病気や老化の原因は、食事や生活習慣、日々のストレスなど、さまざまな要因があげられるのですが、その中でも近年注目されているのが「体の酸化」です。分かりやすく言うと、切ったりんごをそのまま置いておくと、表面が茶色に変色してしまうという現象が酸化で、これと同じように空気を吸って生きている人間も、酸化が病気や老化の原因の一つになっていると言われているのです。
そこでこの記事では、アンチエイジングを考え始めた方に向け、抗酸化作用とは何か、また抗酸化作用が高いとされている果物の種類について解説します。
抗酸化作用とは？
それではまず、最近よく耳にするようになった「抗酸化作用」について、その基礎知識について解説します。
活性酸素と老化の関係
皆さんも、一度は「活性酸素」と言う言葉を耳にしたことがあるのではないでしょうか？実は、この活性酸素は、私たち人間の体内で発生する不安定な分子であり、老化の原因になっている存在と言われています。活性酸素が体内に過剰に蓄積してしまうと、細胞や組織にダメージが与えられ、それが老化に繋がるのだそうです。
この活性酸素は、人間の生命活動に欠かすことができない呼吸や代謝などの活動によって自然生成されるのですが、これ以外にも、ストレスや紫外線、喫煙などの外的要因によっても増加すると言われています。そして、この活性酸素が引き起こす酸化ストレスが、多くの人の悩みとなるしわやシミなど、肌の老化や身体機能の低下に大きく関与しているとされているのです。
したがって、「いつまでも若さを維持したい！」と考えるのであれば、活性酸素のレベルを適切に管理する事が非常に重要とされています。
抗酸化物質について
それでは次に、抗酸化物質について解説します。この抗酸化物質は、上述した活性酸素によるダメージから体を守ってくれるという役割があるとされます。抗酸化物質は、「酸化に抗（あらがう）」という言葉からも分かるように、活性酸素を中和したり、生成を抑制することで私たちを老化から守ってくれるのです。
抗酸化物質として代表的な成分をあげると、ビタミンCやビタミンE、カロテノイド、ポリフェノールなどがあります。この成分を見るとわかるように、抗酸化物質と言うものは、普段私たちが口にしている食品に多く含まれているのです。特に、ビタミンやポリフェノールなどについては、野菜や果物などに多く含まれているというイメージが皆さんも強いと思います。
そのため、それらの食品を適切に口にするという習慣を作れば、抗酸化物質を十分に摂取することができるようになり、体内の酸化ストレスが軽減され、老化の進行を遅らせることができるわけです。
なお、抗酸化作用は、老化の予防だけでなく、生活習慣病の予防にも一役買ってくれると言われています。活性酸素による酸化ストレスは、動脈硬化やがん、糖尿病などの生活習慣病の発症リスクを高めることが知られています。動脈硬化については、活性酸素がLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を酸化させることが要因の一つとされています。つまり、抗酸化物質の摂取は、こういった生活習慣病を予防するという観点からも、非常に有効な対策と言えるのです。
それでは、抗酸化作用が高いとされる食品とはどのような物があるのでしょうか？次項でその辺りを見ていきましょう。
抗酸化作用のある食べ物の種類
それでは、抗酸化作用があるとされている食べ物の種類について解説します。ここではまず、大まかに食べ物の種類を分けて、抗酸化物質が多く含まれているとされる食べ物をランキング形式でご紹介します。
1位 緑黄色野菜
抗酸化物質が多く含まれている食べ物としては、緑黄色野菜が第一位とされています。緑黄色野菜は、ほうれん草やブロッコリー、かぼちゃやトマトなどの野菜が該当するのですが、これらはβ-カロテンやビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。
野菜を適度に摂取すると、その栄養素のおかげで活性酸素が中和され、細胞へのダメージを防ぐという働きが期待できます。野菜は、日々の食事で取り入れやすい食品でもあるため、健康的で若さを保った体を維持するためにも、積極的に摂取することをおすすめします。
2位 果物
抗酸化物質が多く含まれる食品第二位に位置するのが「果物」です。特に、ベリー類の果物や柑橘類、キウイフルーツなどは、ビタミンCやポリフェノールが多く含まれているので、抗酸化作用が期待できます。
果物の中でも、いちごやブルーベリー、ラズベリーなどのベリー類は、アントシアニンと言う強力な抗酸化物質が含まれています。そのため、これらの果物は、老化防止や生活習慣病の予防を目的に、積極的に摂取することが推奨されています。
ちなみに、昨今では、日本人の果物摂取量が年々減少していると言われています。物価の高騰などが影響していると言われますが、健康維持のことを考えると、国はもっと積極的に果物を摂取することを推奨しています。そこで、厚生労働量などは「果物1日200gのすすめ | 生活習慣病などの情報(e-ヘルスネット)」と言うページで積極的な果物の摂取を呼びかけるようになっています。
参照：果物1日200gのすすめ
3位 ナッツ類
第三位は、ナッツ類です。近年、アーモンドやクルミなどのナッツ関連の食品が増えていると思うのですが、これは抗酸化作用のある食品としての人気もあるのだと思います。
ナッツ類は、ビタミンEや植物性たんぱく質、不飽和脂肪酸などの栄養素が豊富に含まれていて、活性酸素から体を守り、心臓病や糖尿病などの生活習慣病の発症リスクを下げてくれるという働きが期待できるとされます。
注意が必要なのは、ナッツ類は皆さんが考えている以上に高カロリーな食品であるということです。食べ過ぎはあまり良くない食べ物なので、毎日食べる場合は、一日に20～30g程度に抑えるようにしましょう。
その他、抗酸化作用が高いとされる食品
上記以外にも、抗酸化物質が多く含まれている食品が身近にあります。例えば、以下のような物は、活性酸素によるダメージをおさえてくれると期待できます。
- 植物油
- 緑茶
- コーヒー
オリーブオイルやココナッツオイル、アボカドオイルなどの植物油は、オレイン酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。毎日の調理に使用する油をちょっと工夫することで、抗酸化作用が期待できるようになります。また、緑茶やコーヒーなどの飲料も多くの抗酸化物質を含んでいます。
呼応酸化作用が高い果物
それでは最後に、果物の中でも特に抗酸化作用が高いとされている代表的な果物ご紹介します。上述したように、昨今では一日に200g程度の果物を摂取するということが推奨されているのですが、特に以下の紹介する果物を中心に食べるようにすれば、抗酸化作用が期待できるでしょう。
①キウイフルーツ
果物の中でも、特に豊富な栄養素が含まれていることで有名なのがキウイです。キウイフルーツは、ビタミンCやビタミンEが非常に豊富で、高いアンチエイジング効果が期待できる果物として注目されています。
なお、キウイフルーツの中でも、ゴールドキウイと呼ばれる品種が特に多くのビタミンCを含んでいます。通常のキウイよりも少し割高ですが、酸味が少なく、甘みが強いという特長で、誰でも食べやすいと思います。
②レモン
抗酸化作用が高い果物では柑橘類のレモンも有名です。レモンは、強力な抗酸化作用を持つとされる栄養素である「ビタミンC」の代名詞の様な果物と言えます。また、ポリフェノールの一種であるエリオシトリンも含まれていて、生活習慣病や肥満の予防が期待できるとされています。
なお、エリオシトリンは「レモンポリフェノール」とも呼ばれる成分なのですが、果汁にはわずかしか含まれていません。エリオシトリンは、柑橘類の皮（中果皮）に多く含まれているとされるため、これを目的とする場合は、無農薬のレモンなどを皮ごと使うような食べ方を考えてください。
③イチゴ
次はは、イチゴです。果物の中でも特に高い人気を誇り、お子様に食べさせることを考えると、イチゴが最も手っ取り早いかもしれませんね。
実はイチゴは、レモン以上のビタミンCを含んでいるとされ、イチゴ100gあたりで考えると、62mg前後のビタミンCが摂取できるとされているのです。この量は、5～10粒程度で1日の必要量を賄えるレベルとされています。
またイチゴは、腸内環境を整えるペクチンなどの食物繊維も豊富に含まれているため、単に美味しいだけでなく、抗酸化作用を期待して食べるのもおすすめできる果物と言えます。
その他の果物
上記以外にも抗酸化作用が期待できる果物は多いです。例えば、以下のような果物が有名です。
- ブルーベリー
アントシアニンやエラグ酸などのポリフェノールを豊富に含んでいて、非常に強力な抗酸化作用が得られるとされています。 - アボカド
アボカドは野菜のイメージがあるかもしれませんが、分類上は果物です。そして、抗酸化ビタミンであるビタミンEや良質な脂質によって細胞を守ってくれるという効果が期待できます。 - りんご
ポリフェノールやビタミンCを効率よく摂取できる果物です。ただ、皮の部分に多くの抗酸化物質が含まれているので、効率的な摂取を考えると、皮ごと食べなければいけません。 - アセロラ
アセロラは、ビタミン関連のドリンクが作られているように、ビタミンCを非常に豊富に含んでいます。手軽に手に入る果物ではないかもしれませんが、抗酸化作用のことを考えると有効です。
上記のような果物が抗酸化作用が高いとされています。もちろん、上記以外にも多くの果物が抗酸化作用を持っているので、積極的に摂取しましょう。
まとめ
今回は、最近よく耳にするようになった抗酸化作用やアンチエイジングについて、これらの効果を食品から得るためにはどのような食べ物が良いのかについて解説しました。
記事内でご紹介したように、抗酸化物質が多く含まれた食品は、体の老化防止が期待できるうえ、生活習慣病の予防にも一役買ってくれます。果物は、その他の食品と比較すると、加工せずに口にすることができ、手間なく抗酸化物質を摂取するための食品として最適だと思います。
国も、1日200g程度の果物の摂取を健康のために推奨するようになっていますし、ぜひ定期的な果物の摂取を心がけてはいかがでしょう。